Ejercicios para rodilla y cadera: plan de fuerza protectora y movilidad en 12 semanas

Si buscas ejercicios para rodilla y ejercicios para cadera que puedas realizar con seguridad, esta guía reúne un plan progresivo de movilidad articular y fuerza protectora pensado para el día a día. El objetivo es mejorar la competencia de movimiento —levantarte, caminar, subir/bajar escaleras, agacharte— con un método realista y sostenible. Integramos hábitos (hidratación, pausas activas, sueño) y, si te encaja, un apoyo nutricional con ingredientes habituales en suplementos para articulaciones como glucosamina, condroitina, colágeno tipo II, MSM y vitamina C (p. ej., Flex®). Este contenido es informativo: no sustituye el consejo profesional ni promete resultados.

Principios clave para rodilla y cadera

• Rango cómodo: mueve sin dolor punzante. La movilidad es “aceite”, no una prueba de tolerancia.
• Técnica antes que carga: calidad de patrón, luego repeticiones, al final dificultad.
• Frecuencia: un poco, a menudo. Mejor 10’ diarios que 40’ de vez en cuando.
• Progresión: micro-aumentos (1–2 repeticiones o 1 serie) cuando todo sea cómodo.

Movilidad diaria (10–20’)

Haz esta secuencia 5–6 días/semana. Si vas justo de tiempo, completa las partes A y C (rodilla/cadera).

Parte A · Preparación (3–4’)

• Respiración 3×5: inspira 4s por nariz, exhala 6s por boca. Baja hombros.
• Rotación torácica sentad@: 2×6 por lado; pelvis estable, gira desde el pecho.

Parte B · Tobillo y pie (3’)

• Círculos de tobillo: 2